بسیاری از انسان‌ها در جهان از درد و مشکلات استخوان‌ها، التهاب ودردهای مفصلی، خصوصا زانو و کمر رنج می‌برند. یکی از شایع ترین علت های درد زانوو کمر استئوآرتریت یا آرتروز است. استئو به معنی استخوان و آرتریت نیز به معنی تخریب و التهاب مفصل است. در این بیماری سطح مفصل، خوردگی پیدا می کند و استخوان های اطراف مفصل ضخیم می شوند. این تغییرات باعث تخریب و التهاب مفصل میشود و به خشکی و درد مفاصل منجر می شود.آرتروز بطور عموم پیری استخوان محسوب میشود و با بالا رفتن سن روی تمام مفاصل بدن اثر میگذارد. ولی در مفاصلی که صدمه دیده اند و یا دچار فشار های غیر عادی شده اند (مانند چهارزانو یا دو زانو نشستن)، این روند پیری سریعتر انجام میشود و مفصل را دچار پیری زودرس میکند. علائم کلاسیک التهاب در موارد حاد (کوتاه مدت) شامل قرمزی، درد، گرما و تورم در مفصل است.

از سوی دیگر، التهاب مزمن (طولانی مدت) اغلب ساکت و آروم است و در داخل بدن بدون هیچ نشانه ی قابل توجهی رخ می دهد و آرام آرام باعث تخریب مفصل میشود. لازم به تذکر است که التهاب راهی برای بدن جهت محافظت از خود در برابر عفونت، بیماری یا آسیب است که بصورتهای مختلف بروز داده میشود. سیستم ایمنی بدن در برابر خراش‌ها، جراحت یا عفونت با ایجاد التهاب واکنش نشان می‌دهد. التهاب پاسخی طبیعی و در واقع مفید است و برای فرآیند بهبودی اهمیت دارد. اما آنچه خطرناک است مزمن شدن التهاب است که می‌تواند برای بدن و سلامتی خطرناک باشد. التهاب فقط مختص عضلات و یا مفاصل نیست و فقط باعث دردهای عضلانی و مفصلی نمی شود بلکه التهاب میتواند در هر بافت یا عضوی ایجاد شود و در شرایطی مانند دیابت، بیماری قلبی، بیماری کبدی یا گوارشی و سرطان بوجود آید.

داشتن یک رژیم غذایی حاوی خوراکی‌های ضدالتهاب به کاهش التهاب مزمن بدن که در اثر سبک زندگی نه چندان سالم به وجود آمده کمک می‌کند. بعضی از مواد غذایی دارای اثر ضدالتهابی و ضددرد برای آرتریت و دیگر انواع دردهای مفصلی محسوب می شوند. در خیلی از موارد اثر این غذاها هم ردیف با داروهای شیمیایی تجویز شده برای درمان این بیماری است. اگر می خواهید التهاب و دردهای مفصلی را کاهش دهید باید غذاهای التهابی کمتر و غذاهای ضد التهابی بیشتر بخورید. پایه رژیم غذایی شما در کل، شامل غذاهای مغذی که حاوی آنتی اکسیدان ها و اجتناب از محصولات فرآوری شده است. در واقع شما باید یک تعادل سالم از پروتئین، کربوهیدرات و چربی، در هر وعده غذایی فراهم کنید و از تامین نیازهای بدن خود به ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آب مطمئن شوید. مواد غذایی که در ذیل به توضیح آنها می‌پردازیم، جهت میتوانند در درمان التهاب استخوان‌ها، مفاصل کاربرد داشته باشند.

از خوردن این مواد غذایی اجتناب نمایید در نظر داشته باشید که این مواد غذایی را به حداقل رسانده و یا قطع نمایید این غذاها شامل:

1. گوشت قرمز: گوشت قرمز برای کمردرد مضر است و باعث افزایش دردهای مزمن کمر و زانو شده و نیز اسید اوریک حاصل از آن نیز در ایجاد درد مفاصل دخالت دارد.
2. نوشیدنی های شیرین: نوشیدنی های گاز دار و مملو از شکر و آب مییوه های مصنوعی. این گونه نوشابه ها بعلت وجود مقدار زیادی شکر، ایجاد التهاب در بدن و بالاخص در مفاصل میکنند.
3. انواع دسر: کوکی ها، آب نبات، کیک و بستنی، و اصولاً مواد پردازش شده و بسته بندی شده.
4. گوشت پردازش شده: بولونیا، سوسیس و غیره.
5. غذاهای فرآوری شده میان وعده: کراکر، چیپس و چوب شور.
6. روغن های خاص: روغن دانه ها و سبزیجات بالاخص روغنهایی که برای سرخ کردن استفاده میشود.
7. چربی های ترانس: مواد غذایی "هیدروژنه" و روغنهای جامد (روغنهای جامد گیاهی).

مواد غذایی که به کم کردن التهاب در بدن کمک میکنند.

1. دانه های روغنی: دانه های روغنی (بادام ، گردو و...) منبعی عالی برای چربی‌های مفید، پروتئین، ویتامین E، و مواد معدنی است. دانه های روغنی حاوی امگا 3 و چربی‌های تکسیرشده است که برای التهاب و قلب مفیدند. خوردن یک مشت دانه های روغنی به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری سیر بمانید که درحقیقت به لاغری شما کمک می‌کند.
2. زردچوبه : این گیاه مزایای ضد التهابی قدرتمندی دارد. این خاصیت ضد التهابی به خاطر غلظت بالای آنتی اکسیدانی به نام کورکومین است. پژوهشهای اخیر نشان می‌دهند که زردچوبه در پیشگیری و درمان برخی بیماری‌های مفصلی مثل آرتریت روماتوئید (نوعی بیماری التهابی مفصل) و پوکی استخوان نیز موثر است. بر اساس مطالعات، زردچوبه یکی از قدرتمندترین ماده های ضد التهابی در طبیعت می‌باشد.
3. آواکادو: آواکادو غنی از چربی‌های تک‌سیرنشده‌ است. این چربی ها برای قلب مفید هستند. آواکادو علاوه بر این سرشار از منیزیم، فیبر و پتاسیم بوده و در عین حال سدیم کمی دارد. خوردن نیمی از آواکادو پاسخگوی مقدار مناسبی از نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین‌های C, A, E و ویتامین‌های گروه B است. ترکیب این مواد مغذی با پلی‌فنول‌ها که مانند آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند آواکادو را به یک میوه‌ی ضروری در رژیم غذایی ضدالتهاب تبدیل می‌کند.
4. کلم بروکلی: بروکلی از خانواده‌ی کلم‌ها با نام علمی (cruciferous) ) است که دارای مواد شیمیایی گیاهی با نام گلوکوزینولات (glucosinolates) هستند. این ماده نوعی آنتی‌اکسیدان قوی است. علاوه بر این بروکلی منبعی عالی برای ویتامین C، پتاسیم، کلسیم و ویتامین A است و کالری کمی دارد.
5. هویج: هویج حاوی بتا کاروتن است که درون بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود و علاوه بر این در نوع خود یک آنتی‌اکسیدان به حساب می‌آید. رژیم غذایی سرشار از این آنتی‌اکسیدان‌ها، به دلیل نقشی که در جلوگیری از آسیب رسیدن به سلول‌های سالم دارند، خطر ابتلا به التهاب و سرطان را کاهش می‌دهد.
6. حبوبات: حبوبات مختلف از جمله لوبیا سفید، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و لوبیای سیاه و عدس منبع ضدالتهاب خوبی از پروتئین گیاهی، مواد معدنی، ویتامین‌های گروه B و ویتامین K هستند. طبق تحقیقات مصرف حبوبات علاوه بر کاهش التهاب در بدن، از برخی انواع بیماری‌های قلبی، دیابت و فشار خون بالا نیز پیش‌گیری می‌کند.
7. روغن زیتون: روغن زیتون سرشار از چربی‌های تک‌سیرشده است که برای سلامت رگ‌های خونی مفید است همچنین پلی‌فنول‌های روغن زیتون در بدن به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. روغن زیتون به کاهش التهاب و کلسترول بالا کمک می‌کند.
8. پرتقال: پرتقال منبع عالی برای ویتامین C و پتاسیم و همچنین حاوی فیبر، کلسیم و فولات است. فولات و فیبر موجود در پرتقال به سلامت قلب کمک می‌کند. ویتامین C آن برای عملکرد سیستم ایمنی، داشتن بافت‌ همبند محکم و رگ‌های خونی سالم حیاتی است. پرتقال و آب طبیعی آن انتخابی عالی برای افزودن به رژیم ضدالتهابی شما خواهد بود.
9. ماهی : ماهی های سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و ماهی کولی. ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی تن، ساردین، شاه ماهی و... بهترین منابع حاوی امگا ۳ محسوب می شود. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی نه تنها عوامل ایجادکننده التهاب را مسدود می کند، بلکه از فعالیت پروتئین هایی که به سابیدگی غضروف مفصل زانو منجر می شود نیز جلوگیری می کند.
10. اسفناج: اسفناج از معروف‌ترین خوراکی‌های خاص ضدالتهاب است. اسفناج لوتئین دارد که مرتبط با تولید ویتامین A و بتاکاروتن است. طبق تحقیقات افرادی که از سبزیجات با برگ‌های سبز، مانند اسفناج در رژیم غذایی خود استفاده می کنند، با التهاب بهتر مبارزه میکنند.
11. توت‌ فرنگی: توت‌فرنگی هم خوشمزه، آبدار و شیرین و هم برای سلامتی مفید است. توت‌فرنگی کم کالری است، فیبر بالایی دارد و حاوی ویتامین و املاحی از جمله ویتامین C است که بدن برای کارکرد طبیعی خود به آن نیاز دارد. توت‌فرنگی دارای خواص ضدالتهابی و مفید برای سلامتی است. تمامی بِری‌ها برای سلامتی مفیدند زیرا با رنگ‌دانه‌های آنتی‌اکسیدانی خود می‌توانند التهاب را کاهش دهند.
12. برگ چغندر: برگ چغندر برگی زیبا و خوشمزه است که می‌توانید به لیست خرید ضدالتهاب خود اضافه کنید. برگ‌ چغندر دارای ویتامین A و K است و منبع مفیدی از چندین ماده معدنی است و کالری بسیار کمی دارد. برگ چغندر مطابق تحقیقات احتمالا دارای فلاونوئیدهایی است که به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و از التهاب می‌کاهند.
13. زنجبیل: زنجبیل را با خواص ضدتهوعی که دارد می‌شناسند اما خاصیت جادویی دیگر زنجبیل مقابله با التهاب است. طبق تحقیقات مصرف زنجبیل می‌تواند دردهای پس از تمرینات ورزشی و درد مفاصل ناشی از التهاب مزمن (استوآرتریت و روماتوئید) را کاهش دهد.
14. تخم کرفس: تخم کرفس دارای خواصی فوق‌العاده‌ از جمله کاهش التهاب و مبارزه با عفونت‌ها است. تخم کرفس علاوه بر آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌ها، منبعی عالی برای پتاسیم نیز هست. توجه کنید که در صورت بارداری نباید تخم کرفس مصرف کنید.
15. ویتامین ها:
16. ویتامین C : برای تولید کلاژن ضروری بوده که حافظ پروتئین موجود در رباطهای زانوها است. همچنین دریافت زیاد از این ویتامین ازخطر آرتروز زانو پیشگیری می کند.
17. ویتامین D: این ویتامین به جذب کلسیم کمک کرده و با تقویت رشد استخوان و بازسازی آن به سلامت استخوان کمک می کند.
18. ویتامین آ: بدن شما برای فرایندهای مختلف از جمله رشد استخوان ها و تمایز سلولی نیاز به ویتامین آ دارد. یک مرد به طور متوسط نیاز به 3 هزار واحد ویتامین آ در روز دارد در حالی که میزان نیاز روزانه زنان به این ویتامین قریب به 2300 واحد است.
19. دیگر ویتامین ها: کمبود برخی دیگر از ویتامین ها نیز با درد مفاصل ارتباط دارد. این امر به ویژه در افراد با رژیم و تغذیه نامناسب رایج است. ویتامین ب 1 و ویتامینE یا تیامین، ویتامین های ب 6 و ویتامین ب 12 از این دست هستند. با این حال درد مفاصل می تواند ناشی از مشکلات جدی دیگر هم باشد بنابراین اگر با جبران ویتامین ها همچنان دچار درد مفاصل بودید، حتما به پزشک مراجعه کنید.

هشدار:چند مورد را در رژیم غذایی خود رعایت کنید. وزن خود را با تغییر عادت غذایی و ورزش کاهش دهید.
از مصرف مواد قندی و چرب بخصوص چربی اشباع شده خودداری کنید.
در رژیم غذایی خود بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
از مواد غذایی حاوی کلسیم و آهن بیشتر استفاده کنید.
حداقل دو بار در هفته از ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید.
از آنجا که رژیم غذایی پرکربوهیدرات مانند نان، برنج، ماکارونی و... موجب اضافه وزن و همچنین التهاب می شود، توصیه می شود تا حد مقدور از مصرف این نوع غذاها دوری کنید.
برای حفظ سلامتی کمر و زانوی خود، روی زمین ننشینید، بالاخص چهار زانو.
از توالت فرنگی استفاده کنید، توالت ایرانی دردهای کمر و زانو را بدتر میکند.